Когато говорим за дълголетие, често мислим за добавки и диети. А едно от най-евтините и най-мощни „лекарства“ е нощният сън — особено дълбокият сън, в който тялото и мозъкът се възстановяват. Доказано е, че възрастните хора се нуждаят от поне 7 часа сън на денонощие, по-малко от това се счита за недостатъчен сън.
През нощта преминаваме през цикли на non-REM и REM сън. Етап 3 на non-REM е именно дълбокият сън (slow-wave sleep): тогава мозъчната активност се забавя в характерен модел, а по-голямата част от това време обикновено е в началото на нощта. С възрастта делът на дълбокия сън често намалява.
Защо това има значение за здравето? Недостатъчният или лошокачественият сън се свързва с по-висок риск за хронични проблеми — включително за сърцето, метаболизма, имунитета, вниманието и паметта, докато добрият сън помага да боледуваме по-рядко, да поддържаме по-здравословно тегло, да намалим стреса и да подобрим настроението.
Голямо систематично изследване с мета-анализ в PubMed, обхващащо данни от над милион души в Нидерландия, Великобритания и САЩ, показва, че при възрастните лошото качество на съня и симптомите на безсъние са по-чести проблеми от екстремно късия сън. С други думи: не е достатъчно само „да легнеш рано“, важно е и колко спокойна е нощта.
Още по-интересен е ъгълът на редовността. Изследване при десетки хиляди участници установява, че по-редовният сън е свързан с по-нисък риск от смъртност и в моделите редовността се оказва по-силно влияние от продължителността на съня. Практическият извод е: лягайте и ставайте около едни и същи часове, дори през уикенда, доколкото е възможно.
Как да подкрепите дълбокия сън без крайности? CDC препоръчва редовна физическа активност, здравословно хранене, избягване на големи хранения и алкохол преди лягане и ограничаване на кофеина следобед/вечер. Добавете и „светлинна хигиена“: сутрин — естествена светлина; вечер — по-топла, по-слаба светлина и телефонът далеч от възглавницата. Ако хъркате силно, спирате да дишате насън или през деня сте постоянно сънливи — това е сигнал да говорите с лекар, а не да „чакате да мине“.
Материалът има информативен характер и не замества консултация с лекар или друг здравен специалист. При здравословни оплаквания потърсете медицинска помощ.
